In un contesto come quello in cui viviamo, fatto di velocità a mille e impegni continui, mangiare equilibrato è diventato difficile. Soprattutto se, come me, il pranzo lo fai fuori casa.
Nel lontano 2018 mi sono imbattuta per caso nei video di Lisa, Downshiftology, e grazie a lei sono venuta a conoscenza di questo metodo che mi ha rivoluzionato la vita. Il meal prep.
Cos’è il meal prep?
Il il meal prep (termine inglese che significa preparazione dei pasti) è l’arte di organizzare i vari pasti della settimana pianificando in anticipo quello che metteremo in tavola dal lunedì alla domenica, un metodo di preparazione anticipata concentrata in un unico momento. Nel mio caso la domenica.
A livello pratico il meal prep consiste nel dedicare qualche ora del proprio tempo libero, generalmente durante il week end, alla preparazione dei pasti base da consumare nel corso della settimana lavorativa, in modo da averli già pronti e passare meno tempo in cucina quando si è presi da mille impegni o si torna a casa stanchi e affamati.
Ecco i principali vantaggi del meal prep:
- Fa risparmiare tempo – Quando si lavora tutto il giorno, una volta tornati a casa, si ha anche voglia di ritagliarsi uno spazio per se stessi e per la propria famiglia e il tempo da dedicare alla cucina può essere davvero poco: avvantaggiarsi con pasti già preparati in precedenza può rivelarsi un buon metodo per ridurre il lavoro a casa;
- Aiuta a mangiare più sano – Se non si ha molto tempo per cucinare si rischia di eccedere con alcuni alimenti non sempre benefici per la salute (pasta, pizza, insaccati, zuccheri, dolci, formaggi o cibi già precotti). In un buon meal prep c’è invece spazio per tutti i micro e macronutrienti necessari. Inoltre nel frigo è tutto già pronto, e questo lascia meno spazio agli sgarri e alle tentazioni, perchè bisogna solo assemblare ed eventualmente scaldare;
- Fa risparmiare denaro – Altro innegabile vantaggio del meal prep, è quello di non farci andare al supermercato tutti i giorni, facendo una spesa più ragionata e mirata. Inoltre in questo modo le verdure non giacciono abbandonate in fondo al frigorifero perchè non abbiamo il tempo o la voglia di cucinarle. Io da quando faccio meal prep ho ridotto tantissimo lo spreco alimentare.
Come mi organizzo?
La prima cosa da fare è acquistare i contenitori giusti. Io utilizzo ormai da anni quelli di Ikea in vetro della linea 365+, con il coperchio salva freschezza, e li consiglio praticamente sempre, a chiunque. I cibi rimangono praticamente perfetti ed il vetro, a differenza della plastica, non si macchia e non trattiene odori. E si pulisce anche più velocemente. Sono pratici, comodi e versatili. Si possono utilizzare sia in frigorifero che in forno, anche microonde.
Per le colazioni invece ( porridge in inverno, overnight durante l’estate) mi trovo molto bene con i barattoli di Koro. Utilizzo spesso il loro burro di mandorle, ma anche la tahina a dire il vero, e trovo che questo sia un ottimo modo per riciclare i barattoli.
Solitamente faccio spesa il sabato mattina. Non sono vegana, ma negli ultimi anni mi sto impegnando per mangiare sempre più vegetale. Ho sostituito ormai da anni il latte vaccino con le bevande vegetali di Alpro, ho imparato a mangiare spessissimo i legumi e quindi carne e pesce li mangio solo saltuariamente. Solo con i formaggi e le uova faccio ancora fatica a rinunciare, ma piano piano ce la farò.
La domenica mattina dopo aver fatto colazione libero il piano di lavoro e inizio lavando tutte le verdure. Il forno è il mio migliore amico, soprattutto in estate. Lo so che sembra una follia, ma in realtà il forno è utilissimo. Ci si sta davanti solo il tempo di infornare le teglie e poi a metà cottura per mescolare il tutto. In questo modo si suda molto meno che a stare continuamente davanti ai fornelli!
Non sono una fan delle schiscette tutte uguali, per cui mi concentro principalmente sulla preparazione di ingredienti che posso poi riutilizzare per diverse preparazioni.
Facciamo un esempio: le zucchine. Le cuocio in forno con olio, sale, una spolverata di pepe e un pochino di aglio. Posso mangiarle per contorno così come sono, oppure aggiungerci un dressing fatto con aceto e menta per trasformarle in una versione light delle famose zucchine alla scapece. Ma posso anche usarle per farci un risotto, una pasta veloce a cui aggiungere anche i pomodorini cotti sempre al forno, come base per dei burger vegetali, mixati con altre verdure e legumi in una bowl. Insomma, si, sono zucchine. Ma durante la settimana non le mangerò mai sempre allo stesso modo!
Cosa cucino?
Solitamente i miei menù sono strutturati tutti allo stesso modo:
- colazioni ( porridge in inverno, overnight in estate ). Se ti serve la ricetta dimmelo che faccio un post a parte!
- merende ( chia pudding )
- un cereale ( tra i miei preferiti: riso basmati, farro, orzo )
- verdure al forno ( questa settimana melanzane, zucchine, peperoni, pomodori, funghi )
- legumi
- hummus ( in estate è praticamente un must-have)
Quello che devo fare è aggiungere qualche fonte proteica e, se ne ho voglia, cuocere della pasta. Per il resto si va di mix&match tutta la settimana.
Il bello dell’estate è che molte cose si possono mangiare anche senza cottura, tipo i peperoni, le zucchine, i pomodori, i cetrioli, l’insalata. Io per comodità preparo anche queste cose: lavo, asciugo, taglio e metto nei contenitori dopo aver adagiato alla base un tovagliolino per assorbire l’eccesso di umidità.
Solitamente riesco a fare tutto questo in circa 4 ore. In questo modo durante la settimana avrò tutte le colazioni e i pranzi già pronti, mentre per la cena devo solo giocare di fantasia e sperimentare con gli abbinamenti.
Spero che questo post ti sia stato utile. Se hai qualche domanda o vuoi approfondire meglio qualcosa scrivimi pure nei commenti, sarò felice di aiutarti.
